Deprywacja snu – co to jest i jakie niesie skutki?

Deprywacja snu to stan, w którym organizm śpi krócej, niż wynosi jego biologiczna potrzeba – u dorosłych zwykle mniej niż 7 godzin na dobę. Już jedna nieprzespana noc pogarsza refleks, obniża nastrój i osłabia odporność. W artykule wyjaśniamy, czym różni się od bezsenności, jakie ma formy i jakie skutki zdrowotne wywołuje.

Czym jest deprywacja snu?

Deprywacja snu to nie to samo co bezsenność. Osoba z bezsennością ma czas i warunki do spania, ale nie potrafi zasnąć, a po nieprzespanej nocy bywa pobudzona i poddenerwowana. W deprywacji snu człowiek świadomie lub z powodu obowiązków rezygnuje z odpoczynku, a gdy w końcu trafia do łóżka, zasypia bardzo szybko. Przykładem są lekarze pozostający w stanie czuwania podczas 24-godzinnych dyżurów.

Sen jest podstawową potrzebą biologiczną, a jego długość skraca się z wiekiem. Według raportu National Sleep Foundation opartego na analizie 312 badań, dorosłym zaleca się 7–9 godzin snu na dobę. Tymczasem przeciętny Europejczyk z początku XX wieku sypiał około 9 godzin, a obecnie spędza w łóżku 7,5 godziny, z czego faktycznie przesypia tylko 6,1 godziny. Światowa Organizacja Zdrowia szacowała w 2004 roku, że zaburzenia snu dotyczą około 30% populacji.

Rytm dobowy organizmu jest w dużej mierze wewnętrzny. Już w 1729 roku Jean-Jacques d’Ortous de Mairan udowodnił, że liście mimozy składają się i rozkładają w stałym rytmie nawet w całkowitej ciemności. Oznacza to, że zegar biologiczny działa niezależnie od warunków zewnętrznych, choć światło i aktywność mogą go modyfikować. Rytm ten reguluje między innymi temperaturę ciała, ciśnienie krwi, poziom kortyzolu oraz zdolność koncentracji.

Badania na zwierzętach prowadzone przez Alana Rechtschaffena pokazały, że szczury pozbawione snu umierały po około trzech tygodniach, szybciej niż przy braku jedzenia. U ludzi nie jest możliwe całkowite powstrzymanie się od snu przez wiele dni, ponieważ mózg kradnie sen w postaci krótkich, kilkusekundowych zaśnięć. Rekord Randy’ego Gardnera z 1964 roku, który nie spał 264 godziny, dotyczył 11 dób, ale tak długie czuwanie nie zostało zweryfikowane polisomnograficznie.

Jakie są rodzaje deprywacji snu?

Zjawisko to nie jest jednorodne i w praktyce klinicznej wyróżnia się kilka jego form:

• całkowita deprywacja snu – brak snu przez co najmniej jedną dobę,
• częściowa deprywacja snu – skrócenie czasu snu względem indywidualnej normy,
• ostra deprywacja snu – jedna lub kilka nocy bez snu lub ze snem wyraźnie skróconym,
• chroniczna deprywacja snu – utrzymujący się niedobór snu przez tygodnie, miesiące lub lata.

Częściowa forma jest prawdopodobnie najczęściej spotykana w codziennym życiu. Raport TNS Polska wskazuje, że 30% Polaków deklaruje sen trwający 5–6 godzin na dobę. Podobne dane płyną z Holandii, gdzie problem dotyczy ponad 43% badanych przez Kerkhofa, a także ze Stanów Zjednoczonych, gdzie jedna trzecia uczestników dużego badania Liu i współpracowników spała krócej niż 7 godzin.

Jak deprywacja snu wpływa na zdrowie?

Krótki sen wywołuje zmiany w wielu układach organizmu. Część z nich pojawia się już po jednej nocy, inne narastają wraz z kolejnymi tygodniami niedoboru.

Jak niedobór snu zmienia pracę mózgu?

Już po 18 godzinach bez snu organizm zachowuje się podobnie jak w stanie upojenia alkoholowego. Pogarsza się czas reakcji, zdolność do logicznego myślenia, uwaga i pamięć. Po trzeciej dobie czuwania większość ludzi ma poważny problem z utrzymaniem ciągłości świadomości, a monotonia powoduje natychmiastowe mikrozaśnięcia.

U osób z silną deprywacją mogą wystąpić omamy przysenne, czyli halucynacje wynikające z jednoczesnej aktywności fragmentów śpiącego i czuwającego mózgu. W badaniach z udziałem żołnierzy zmuszanych do marszu bez snu obserwowano mężczyzn, którzy w trakcie musztry spali i rozmawiali z nieobecnymi osobami. Pojawia się też drażliwość, niepokój, obniżony nastrój oraz większa skłonność do konfliktów i izolacji.

Dlaczego brak snu osłabia odporność?

Już po jednej nocy, w której sen trwał 4–5 godzin, liczba komórek NK spada o około 70%. Komórki te pełnią ważną funkcję w niszczeniu komórek nowotworowych oraz zakażonych wirusami. Przewlekłe niedosypianie zwiększa tym samym ryzyko chorób nowotworowych.

Światowa Organizacja Zdrowia uznała każdą formę pracy zmianowej za czynnik kancerogenny, ponieważ zaburza naturalny rytm dobowy. Dodatkowo badania pokazują, że praca zmianowa podnosi ryzyko nadciśnienia tętniczego o 10–31%, co wynika między innymi z rozregulowania rytmu wydzielania hormonów i ciśnienia krwi.

Jak deprywacja snu wpływa na ciśnienie tętnicze?

Fizjologicznie ciśnienie tętnicze obniża się w nocy o 10–20%, co określa się mianem nocnego spadku. W fazie snu wolnofalowego NREM spada też aktywność współczulnego układu nerwowego, a najniższe wartości notuje się w IV stadium tej fazy. Sen z szybkimi ruchami gałek ocznych REM wiąże się z kolei ze wzrostem aktywności współczulnej do poziomu wyższego niż w czuwaniu.

Liczne metaanalizy potwierdzają, że krótki sen zwiększa ryzyko nadciśnienia. W jednym z badań obejmującym ponad 700 tysięcy osób zależność między długością snu a nadciśnieniem przybrała kształt litery U, a skrócenie snu poniżej 7 godzin podnosiło ryzyko niezależnie od wieku, masy ciała czy palenia tytoniu. Randomizacja Mendla, która pozwala na wnioskowanie przyczynowo-skutkowe, wykazała, że sen trwający nie więcej niż 6 godzin wiąże się z ilorazem szans 1,15 dla nadciśnienia. W interwencyjnym badaniu Covassina spanie 4 godziny na dobę przez 9 dni podniosło średnie ciśnienie o 2,1 mm Hg.

Już po 18 godzinach bez snu organizm funkcjonuje podobnie jak po spożyciu alkoholu, a po jednej nocy ze snem trwającym 4–5 godzin liczba komórek NK spada o około 70%.

U chorych z nadciśnieniem tętniczym niedobór snu pogarsza skuteczność leczenia. W analizach NHANES osoby śpiące krócej niż 6 godzin miały o 47% mniejsze prawdopodobieństwo dobrej kontroli ciśnienia, a u seniorów deprywacja zwiększała konieczność stosowania większej liczby leków hipotensyjnych. Warto podkreślić, że wydłużenie snu o 51 minut może obniżyć ciśnienie skurczowe o 7,8 mm Hg i rozkurczowe o 4,2 mm Hg.

Poniższa tabela przedstawia związek długości snu z ryzykiem nadciśnienia tętniczego na podstawie metaanaliz:

Popołudniowe drzemki, choć dla wielu wydają się sposobem na nadrobienie zaległości, zwiększają ryzyko nadciśnienia tętniczego (współczynnik ryzyka 1,12) i migotania przedsionków u osób z nadciśnieniem. Natomiast dłuższy sen w weekend, w granicach normy, może obniżyć ryzyko zgonu u pacjentów z nadciśnieniem.

Co się dzieje z metabolizmem?

Niedobór snu zaburza działanie hormonów regulujących apetyt – zmniejsza stężenie leptyny, która hamuje głód, i zwiększa stężenie greliny, która go pobudza. W efekcie osoby niewyspane przyjmują średnio o 559 kilokalorii więcej dziennie. Rośnie też spożycie soli, co przyczynia się do wzrostu ciśnienia.

Krótki sen poniżej 6 godzin wiąże się z ponaddwukrotnie wyższym ryzykiem dyslipidemii (iloraz szans 2,18), a sen od 6 do 8 godzin z mniejszym ryzykiem zespołu metabolicznego. W badaniach z randomizacją Mendla deprywacja snu zwiększała ryzyko otyłości centralnej o 19%, hiperglikemii o 17% i hipertriglicerydemii o 8%. U osób z deprywacją obserwuje się wyższe stężenie białka C-reaktywnego, a z czasem rośnie ryzyko cukrzycy typu 2.

Czy deprywacja snu ma zastosowanie medyczne?

Mimo negatywnych skutków kontrolowane skracanie snu bywa wykorzystywane w psychiatrii i diagnostyce neurologicznej. Zawsze odbywa się wtedy pod nadzorem specjalisty i według określonego protokołu.

Jak deprywacja snu pomaga w depresji?

W chronoterapii deprywację snu łączy się z przesunięciem fazy snu oraz farmakoterapią, a czasem z fototerapią. Taki schemat ma udowodnioną skuteczność krótko- i długoterminową, również w depresji lekoopornej. Mechanizm działania obejmuje wpływ na przekaźnictwo serotoninergiczne, katecholaminergiczne i glutaminianergiczne oraz na czynnik neurotrofowy BDNF.

Deprywacja snu oddziałuje także na układ odpornościowy, endokrynny i metabolizm kory przedczołowej, a ponadto zmienia ekspresję genów związanych z zegarem biologicznym. Ze względu na prostotę i bezpieczeństwo procedura ta bywa rozważana jako uzupełnienie leczenia depresji.

Kiedy stosuje się EEG po deprywacji snu?

Badanie elektroencefalograficzne po celowym ograniczeniu snu zwiększa czułość wykrywania zmian padaczkowych. Stosuje się je między innymi przy podejrzeniu padaczki młodzieńczej mioklonicznej, napadów grand mal po przebudzeniu oraz padaczki skroniowej. U osób z padaczką lekooporną pomaga przed zabiegiem neurochirurgicznym zlokalizować ognisko padaczkowe.

Dorośli najczęściej są proszeni o całkowitą bezsenność przez jedną noc, a dzieciom i młodzieży zaleca się jedynie skrócenie snu o 3–4 godziny. Przed badaniem nie wolno pić kawy, alkoholu ani przyjmować leków nasennych, ponieważ mogą zniekształcić zapis. Samo badanie obejmuje rejestrację czuwania, próby prowokacyjne – hiperwentylację i fotostymulację – a następnie zapis snu.

Jednorazowa deprywacja jest bezpieczna dla większości pacjentów, a po odpoczynku organizm wraca do normy. Względne przeciwwskazania to ciąża, ciężkie choroby serca oraz niektóre zaburzenia psychiczne. Alternatywą bywa badanie EEG we śnie fizjologicznym, Holter EEG lub wideo-EEG.

Jak poprawić higienę snu?

Na jakość snu wpływa wiele codziennych nawyków. Warto zacząć od kilku prostych zmian:

• kładź się i wstawaj o stałych porach, także w weekendy,
• ogranicz ekrany telefonu, komputera i telewizora na co najmniej 2 godziny przed snem,
• spożywaj ostatni posiłek na około 4 godziny przed planowanym zaśnięciem,
• wykonuj intensywny trening nie później niż 2–3 godziny przed snem,
• zadbaj o ciemną, wyciszoną i dobrze wentylowaną sypialnię,
• unikaj drzemek dłuższych niż 20 minut i nie rób ich po godzinie 15:00.

Rano warto wystawiać się na światło dzienne, bo wspiera to regulację rytmu dobowego i uwalnianie melatoniny wieczorem. Światło niebieskie, obecne w ekranach, działa odwrotnie – hamuje produkcję melatoniny i utrudnia zaśnięcie. Jeśli senność pojawia się w ciągu dnia, lepiej położyć się wcześniej niż sięgać po kolejną kawę.