Co to faza REM? Znaczenie i rola w zdrowym śnie

Faza REM (z ang. rapid eye movement) to etap snu, w którym gałki oczne poruszają się szybko, a mózg pracuje niemal tak intensywnie jak na jawie. To właśnie wtedy najczęściej pojawiają się wyraziste marzenia senne, a organizm przetwarza emocje i utrwala wspomnienia. Zapraszamy do lektury, jeśli chcesz lepiej zrozumieć, jak ten etap wpływa na Twój wypoczynek.

Czym jest faza REM?

Faza REM to jedna z dwóch podstawowych faz snu, obok fazy NREM. Nazwa pochodzi od angielskiego określenia rapid eye movement, czyli szybki ruch gałek ocznych. W polskiej terminologii bywa nazywana snem paradoksalnym, ponieważ mimo głębokiego rozluźnienia mięśni mózg wykazuje wtedy bardzo wysoką aktywność.

W trakcie tej fazy oddech staje się nieregularny, a częstość skurczów serca wzrasta. Pojawiają się również szybkie ruchy oczu pod zamkniętymi powiekami. To wtedy człowiek doświadcza najbardziej żywych i emocjonalnych snów. Jednocześnie dochodzi do atonii mięśniowej, czyli czasowego zniesienia napięcia mięśni szkieletowych, co zapobiega fizycznemu odgrywaniu marzeń sennych.

Faza REM została po raz pierwszy opisana w latach 50. XX wieku przez Eugene’a Aserinsky’ego i Nathaniela Kleitmana. Zaobserwowali oni u śpiących osób regularne, gwałtowne ruchy gałek ocznych, a wybudzani badani często relacjonowali, że właśnie śnili.

Faza REM stanowi około 20–25% całkowitego snu u młodych dorosłych i pojawia się w powtarzających się cyklach mniej więcej co 90 minut.

Jak wygląda cykl snu i ile trwa faza REM?

Sen nocny składa się z powtarzających się cykli, które trwają zwykle od 90 do 120 minut. Każdy cykl obejmuje fazę NREM, a po niej fazę REM. U zdrowej osoby dorosłej takich cykli w ciągu nocy pojawia się od czterech do sześciu.

Faza NREM dzieli się na trzy stadia: zasypianie (N1), sen lekki (N2) oraz sen głęboki (N3). To właśnie w trzecim stadium organizm regeneruje się najintensywniej – spada tętno, ciśnienie krwi i temperatura ciała, a w mózgu dominują fale wolne delta. Faza NREM zajmuje łącznie około 75–80% snu.

Faza REM pojawia się po NREM i w pierwszym cyklu trwa zazwyczaj od 5 do 15 minut. Z każdą kolejną rundą jej długość rośnie, a nad ranem pojedynczy epizod REM może osiągać nawet 40 minut. To wyjaśnia, dlaczego większość snów zapamiętujemy z drugiej połowy nocy.

Całkowity czas snu REM u osoby dorosłej powinien wynosić około 1,5–2 godziny na dobę.

Różnice między obiema fazami dobrze obrazuje poniższe zestawienie:

Jakie funkcje pełni faza REM?

Choć sen głęboki odpowiada głównie za regenerację ciała, faza REM pełni istotną rolę w pracy układu nerwowego. To czas, w którym mózg sortuje informacje, utrwala nowe umiejętności i porządkuje przeżycia emocjonalne.

Już w 1966 roku William Dement prowadził badania nad pozbawieniem snu REM u ludzi. Początkowo sądził, że jej brak wywołuje drażliwość i problemy z koncentracją, później wycofał się z części wniosków. Mimo to większość współczesnych badań potwierdza, że niedobór snu paradoksalnego odbija się na samopoczuciu psychicznym. Fred Snyder zaproponował natomiast teorię wartownika, według której faza REM umożliwiała naszym przodkom okresową kontrolę otoczenia w nocy.

Konsolidacja pamięci i uczenie się

Podczas snu REM mózg przenosi informacje z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Proces ten nazywany jest konsolidacją pamięci. Dzięki niemu zapamiętujemy fakty, zdarzenia oraz nowe zdolności motoryczne, na przykład technikę gry na instrumencie czy ruchy sportowe. Osoby, które śpią zbyt krótko, często mają problemy z koncentracją i zapamiętywaniem.

Badania pokazują, że nawet krótka drzemka zawierająca fazę REM poprawia dokładność wykonywania zadań. W jednym z eksperymentów studenci, którzy ucinali sobie drzemkę między testami, osiągali lepsze wyniki niż osoby pozbawione snu.

Regulacja emocji i radzenie sobie ze stresem

W fazie REM szczególnie aktywne jest ciało migdałowate, czyli obszar mózgu odpowiedzialny za przetwarzanie emocji. Dzięki temu trudne wydarzenia z dnia zostają niejako przepracowane nocą, a rano patrzymy na nie z większym dystansem. Ten mechanizm bywa porównywany do nocnej terapii.

Osoby z niedoborem fazy REM częściej bywają drażliwe i mają trudności z opanowaniem napięcia. Długotrwałe skracanie tego etapu może sprzyjać obniżeniu nastroju i większej podatności na stres.

Rozwój mózgu u dzieci

U noworodków faza REM stanowi nawet około 50% całego snu. Tak duży udział ma związek z intensywnym rozwojem układu nerwowego. Wraz z wiekiem proporcja ta maleje, ale sen paradoksalny nadal wspiera neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń.

Co może zakłócać fazę REM?

Wiele czynników może ograniczać czas trwania snu REM lub powodować jego fragmentację. Skutki bywają odczuwalne już następnego dnia: obniżona koncentracja, gorszy nastrój i uczucie zmęczenia mimo przespanej nocy.

Alkohol i niektóre leki

Alkohol ułatwia zasypianie, ale jednocześnie silnie tłumi fazę REM. Organizm pozostaje wtedy dłużej w śnie płytkim, a nad ranem, gdy stężenie alkoholu we krwi spada, sen staje się niespokojny. Również część leków przeciwdepresyjnych z grupy SSRI potrafi skrócić czas trwania snu paradoksalnego.

Bezdech senny i narkolepsja

Obturacyjny bezdech senny nasila się w fazie REM, ponieważ rozluźnienie mięśni obejmuje także drogi oddechowe. Powtarzające się przerwy w oddychaniu wybudzają organizm i uniemożliwiają utrzymanie ciągłości tej fazy. Z kolei narkolepsja to choroba, w której epizody snu REM pojawiają się niekontrolowanie w ciągu dnia.

W narkolepsji dochodzi do nagłej utraty napięcia mięśniowego, czyli katapleksji, co bywa mylone z omdleniem. Objawy mogą obejmować nadmierną senność dzienną i halucynacje przysenne.

Zaburzenia zachowania w fazie REM, koszmary i paraliż przysenny

Zaburzenie zachowania podczas snu REM (RBD) polega na braku naturalnej atonii mięśniowej. Osoba dotknięta tym problemem może gwałtownie poruszać rękami, kopać lub krzyczeć podczas snu. Bywa to niebezpieczne zarówno dla śpiącego, jak i dla osoby obok.

Koszmary senne pojawiają się najczęściej właśnie w fazie REM. Gdy są bardzo częste i wywołują lęk przed zaśnięciem, mówi się o zaburzeniu z koszmarami. Z kolei paraliż przysenny to stan, w którym człowiek jest świadomy, ale nie może się poruszyć – często towarzyszą mu omamy. Wszystkie te zjawiska łączy nieprawidłowy przebieg snu paradoksalnego.

Jak poprawić jakość snu REM?

Dbanie o fazę REM nie wymaga skomplikowanych zabiegów, ale regularności i kilku świadomych nawyków. Najważniejsze jest zapewnienie sobie odpowiednio długiego snu, ponieważ sen paradoksalny koncentruje się w drugiej połowie nocy. Poniżej znajdziesz sprawdzone sposoby:

• Śpij od 7 do 9 godzin na dobę, aby organizm zdążył przejść przez kilka pełnych cykli snu.
• Kładź się spać i wstawaj o stałych porach, również w weekendy.
• Unikaj alkoholu, kofeiny i obfitych posiłków na 3–4 godziny przed snem.
• Ogranicz wieczorne korzystanie z ekranów emitujących światło niebieskie.
• Zadbaj o ciemność, ciszę i temperaturę w sypialni w okolicach 18 stopni Celsjusza.
• Wprowadź wieczorny rytuał wyciszenia – spokojną muzykę, medytację lub lekturę.

Wysiłek fizyczny w ciągu dnia również sprzyja głębszemu snowi, ale intensywny trening tuż przed snem może utrudniać zasypianie. Warto też leczyć rozpoznane zaburzenia snu, takie jak bezdech, które bezpośrednio niszczą ciągłość fazy REM.